Сладкий кофе с утра, булочка после обеда, кусок шоколада вечером, десерт после тяжёлого дня — знакомая картина почти для каждого. И тут же — тревожные заголовки про «сахар как новый враг здоровья». Но демонизировать сладкое не стоит: важнее понимать, сколько сахара мы получаем на самом деле и откуда он берётся. Один кусок торта на празднике и привычка каждый день пить по паре сладких напитков — это две совсем разные истории, и правила для них разные.
Тут важно развести три разные вещи: природные сахара во фруктах и молочных продуктах, добавленный сахар, который производитель или мы сами кладём в еду, и сладости с выпечкой и напитками, где добавленного сахара обычно больше всего.
Отказ от конфет и тортов не означает, что нужно отказываться заодно от яблок или йогурта. Яблоко несёт с собой не только сахар, но и клетчатку, воду, витамины — целую структуру, которая замедляет усвоение. А вот шоколадный батончик при небольшой пищевой ценности может дать заметную дозу именно добавленного сахара.
Без запугивания: сахар — это в первую очередь калории без дополнительной пользы. Если сладкого в рационе много, легко перебрать с общей калорийностью, а избыток калорий рано или поздно оборачивается набором веса. Регулярное большое потребление добавленного сахара связывают и с менее благоприятным метаболическим здоровьем в целом.
Важная оговорка: диабет 2 типа не вызывается сахаром напрямую — у него множество факторов риска, от наследственности до уровня физической активности, и сахар лишь один из элементов картины. Отдельная история — сладкие напитки: выпить 500 мл газировки гораздо проще, чем съесть эквивалентное по сахару количество целого фрукта, а чувство сытости от жидкости почти не возникает.
Ориентир дают рекомендации ВОЗ: добавленные (свободные) сахара стоит держать ниже 10% суточной калорийности, а в идеале — ближе к 5%.
При привычных 2000 ккал в день это примерно 50 г, а в идеальном варианте — около 25 г, то есть порядка шести чайных ложек. Речь именно о добавленном сахаре, а не обо всех углеводах вообще.
Проблема в том, что источники сахара незаметно складываются в течение дня: ложка в кофе утром, сладкий йогурт на перекус, шоколадка в обед, газировка и десерт вечером — по отдельности мелочи, а вместе легко перекрывают дневную норму.
Это один из самых практичных советов в теме. Полноценный приём пищи обычно содержит белок, жиры и клетчатку, а они замедляют пищеварение и то, как быстро углеводы попадают в кровь. Поэтому десерт после завтрака или обеда обычно вызывает более плавную реакцию, чем сладость натощак. Плюс после сытной еды человеку, как правило, хватает меньшей порции десерта — большая сладкая булочка вместо завтрака и нормальный завтрак с небольшим десертом после него дают совсем разный результат. Правда, это не волшебная формула: порядок продуктов не «отменяет» сахар и не даёт права есть сладкое без ограничений.
Точнее говорить не о «нейтрализации» сахара белком, а о сочетании сладкого с полноценной едой. Йогурт с ягодами, творог с фруктами, овсянка с ягодами, натуральный йогурт с небольшой порцией шоколада, обычный обед с десертом на сладкое — во всех этих случаях белок и клетчатка делают приём пищи более сытным, и в итоге хочется меньше добавки. Но белок не «стирает» действие сахара — это скорее способ съесть сладкое разумнее, а не индульгенция.
Совсем не обязательно, и тем более не резко. Кофе с двумя-тремя ложками сахара и кофе с молоком и меньшим количеством сахара — это два разных напитка по вкусу, но переход между ними может быть постепенным. Если привычны две ложки, необязательно завтра пить кофе совсем без сахара — можно для начала взять полторы, затем одну, и вкус постепенно привыкнет к менее сладкому варианту. Отдельно стоит помнить про сиропы в кофейнях: карамельный или ванильный сироп в большом стакане латте иногда добавляет сахара больше, чем сам десерт к этому кофе.
Газировка, энергетики, сладкий холодный чай, некоторые кофейные напитки, фруктовые напитки — общая черта у них одна: жидкие калории коварны, потому что дают много энергии, но почти не насыщают. Стакан сока выпивается за минуту, а чувство голода после него возвращается быстро. Практичный ориентир: вода, несладкий чай или кофе как основа повседневного питья, а сладкий напиток — скорее periodическое удовольствие, чем ежедневная привычка.
Делить сладости на «полезные» и «вредные» — не самая рабочая идея. Гораздо важнее размер порции и то, как часто она появляется в рационе. Небольшой кусок торта, несколько долек шоколада, скромная порция мороженого, домашний пирог, йогурт с фруктами или ягоды со сметаной — любой из этих вариантов спокойно вписывается в рацион, если не превращается в ежедневную привычку в больших количествах.
И, пожалуй, главное: если вечером случился шоколад, не стоит рассуждать в духе «я сорвался — значит, всё потеряно». Несколько долек, съеденных осознанно, — это просто десерт, а не повод доедать всю плитку.
Сахар во фрукте и добавленный сахар в сладости — не одно и то же. Яблоко, апельсин, ягоды, банан несут сахар вместе с клетчаткой и структурой целого продукта, которая замедляет его усвоение. А вот сок, даже свежевыжатый, уже лишён этой структуры и по действию на организм куда ближе к сладкому напитку, чем к цельному фрукту.
Здоровое питание — это не жизнь без пирогов, шоколада и мороженого. Куда важнее то, что человек ест большую часть времени, а не один праздничный десерт. Если после этой статьи захотелось порадовать себя домашней выпечкой к чаю или, наоборот, найти повод готовить дома чаще — подходящие продукты и услуги для этого несложно найти среди объявлений.
Источники: ВОЗ, EFSA, skillbox.ru
Комментарии