Saldi kava ryte, bandelė popietę, gabalėlis šokolado vakare, desertas po sunkios dienos – pažįstamas vaizdas beveik visiems. Ir dar yra nerimą keliančios antraštės apie "cukrų kaip naują sveikatos priešą". Tačiau nereikėtų demonizuoti saldumynų: svarbiau suprasti, kiek cukraus iš tikrųjų gauname ir iš kur jis atsiranda. Vienas gabalėlis torto šventėje ir įprotis kasdien išgerti kelis saldžius gėrimus – tai visiškai skirtingos istorijos, o jų taisyklės skiriasi.
Svarbu išskirti tris skirtingus dalykus: natūralų cukrų vaisiuose ir pieno produktuose, pridėtinį cukrų, kurį gamintojas arba mes patys dedame į maistą, ir saldumynus su kepiniais bei gėrimais, kur dažniausiai daugiausia pridedamas cukrus.
Atsisakyti saldumynų ir pyragų nereiškia, kad turite atsisakyti obuolių ar jogurto tuo pačiu metu. Obuolys turi ne tik cukraus, bet ir skaidulų, vandens, vitaminų – visą struktūrą, kuri lėtina įsisavinimą. Tačiau šokolado plytelė su nedidele maistine verte gali suteikti pastebimą pridėtinio cukraus dozę.
Be baimės: cukrus daugiausia yra kalorijos be papildomos naudos. Jei mityboje yra daug saldumynų, lengva perdozuoti bendrą kalorijų kiekį, o kalorijų perteklius anksčiau ar vėliau virsta svorio priaugimu. Reguliarus didelis pridėtinio cukraus vartojimas taip pat siejamas su prastesne medžiagų apykaitos sveikata apskritai.
Svarbi pastaba: 2 tipo diabetas nėra tiesiogiai sukeltas cukraus – jis turi daug rizikos veiksnių, nuo paveldimumo iki fizinio aktyvumo lygio, o cukrus yra tik vienas iš viso paveikslo elementų. Saldūs gėrimai yra atskira istorija: išgerti 500 ml gazuoto gėrimo yra daug lengviau nei suvalgyti tiek pat viso vaisiaus, ir beveik nėra sotumo jausmo nuo skysčių.
PSO rekomendacijos pateikia gairę: pridėtas (laisvas) cukrus turėtų būti mažesnis nei 10 % dienos kalorijų kiekio, idealiu atveju arčiau 5 %.
Įprasti 2000 kcal per dieną sudaro apie 50 g, o idealiu atveju – apie 25 g, tai yra apie šešis arbatinius šaukštelius. Kalbame apie pridėtinį cukrų, o ne apie visus angliavandenius apskritai.
Problema ta, kad cukraus šaltiniai nepastebimai kaupiasi dienos metu: šaukštelis kavoje ryte, saldus jogurtas užkandžiui, šokoladas pietums, gazuotas gėrimas ir desertas vakare – tai atskiri smulkmenos, bet kartu jie lengvai pranoksta dienos normą.
Tai vienas praktiškiausių patarimų šioje temoje. Pilnas patiekalas dažniausiai turi baltymų, riebalų ir skaidulų, kurios sulėtina virškinimą ir angliavandenių patekimą į kraują. Todėl desertas po pusryčių ar pietų paprastai sukelia sklandesnę reakciją nei saldumas tuščiu skrandžiu. Be to, po sotaus valgio dažniausiai pakanka mažesnės deserto porcijos – didelė saldi bandelė vietoj pusryčių ir įprasti pusryčiai su mažu desertu po jų duoda visiškai skirtingus rezultatus. Tačiau tai nėra stebuklinga formulė: produktų tvarka "neatšaukia" cukraus ir nesuteikia teisės valgyti saldumynų be apribojimų.
Tiksliau būtų kalbėti ne apie cukraus "neutralizavimą" baltymais, o apie saldumynų derinį su pilnaverčiu patiekalu. Jogurtas su uogomis, varškė su vaisiais, avižinė košė su uogomis, natūralus jogurtas su nedidele šokolado porcija, paprasti pietūs su desertu saldumynams – visais šiais atvejais baltymai ir skaidulos padaro patiekalą sotesnį, todėl norisi mažiau papildomo maisto. Tačiau baltymai "neištrina" cukraus poveikio – tai labiau būdas valgyti saldumynus protingiau, o ne malonumas.
Nebūtinai, o ypač ne staigiai. Kava su dviem ar trimis šaukštais cukraus ir kava su pienu bei mažiau cukraus – tai du skirtingi gėrimai, tačiau pereinamasis laikotarpis tarp jų gali būti laipsniškas. Jei esate įpratę prie dviejų šaukštų, rytoj visai nereikia gerti kavos be cukraus – galite pradėti nuo pusantro, tada vieno, ir skonis palaipsniui pripras prie mažiau saldaus varianto. Be to, verta prisiminti apie sirupus kavinėse: karamelės ar vanilės sirupas didelėje latte stiklinėje kartais prideda daugiau cukraus nei pats desertas.
Gazuoti gėrimai, energetiniai gėrimai, saldi ledinė arbata, kai kurie kavos gėrimai, vaisių gėrimai – jie turi vieną bendrą bruožą: skystos kalorijos yra klastingos, nes suteikia daug energijos, bet beveik nepasotina. Stiklinė sulčių išgeriama per minutę, o alkio jausmas greitai sugrįžta. Praktinė taisyklė: vanduo, nesaldinta arbata arba kava kaip kasdienio gėrimo pagrindas, o saldus gėrimas yra labiau periodinis malonumas nei kasdienis įprotis.
Saldumynų skirstymas į "sveikus" ir "nesveikus" nėra pati veiksmingiausia idėja. Žymiai svarbiau yra porcijos dydis ir kaip dažnai ji pasirodo mityboje. Mažas gabalėlis torto, keli šokolado gabalėliai, kukli ledų porcija, naminis pyragas, jogurtas su vaisiais arba uogos su grietine – bet kuris iš šių variantų lengvai įsilieja į mitybą, jei dideliais kiekiais netaps kasdieniu įpročiu.
Ir, galbūt, svarbiausia: jei šokoladas buvo vakare, nereikėtų mąstyti "Aš nukritau, todėl viskas prarasta." Keletas sąmoningai suvalgytų gabalėlių yra tik desertas, o ne priežastis suvalgyti visą batonėlį.
Cukrus vaisiuose ir pridėtinis cukrus saldumynuose nėra tas pats. Obuoliai, apelsinai, uogos, bananai turi cukrų kartu su skaidulomis ir viso produkto struktūra, kas lėtina jo įsisavinimą. Tačiau sultys, net ir šviežiai spaustos, jau neturi šios struktūros ir yra daug arčiau saldaus gėrimo nei viso vaisiaus poveikiu organizmui.
Sveika mityba nėra gyvenimas be pyragų, šokolado ir ledų. Žymiai svarbiau, kad žmogus valgytų daugumą laiko, o ne tik vieną šventinį desertą. Jei po šio straipsnio norite pasidžiaugti naminiais pyragėliais arba, priešingai, rasti priežastį dažniau gaminti namuose, tarp reklamų lengva rasti tinkamų produktų ir paslaugų .
Šaltiniai: PSO, EFSA, skillbox.ru
Komentarai